Grassi e carboidrati sono i principali substrati energetici durante l’attività fisica. Tuttavia, si fa molto spesso confusione riguardo quale sia il substrato preferenziale in un determinato momento o attività. Spesso ho sentito dire roba del tipo: i primi 20 minuti “bruci” carboidrati e poi passi ai grassi, niente di più falso. Cerchiamo dunque di fare chiarezza. Carboidrati e grassi sono ossidati (questo è il termine scientificamente più corretto) come una miscela, e quale sia il substrato predominate dipende da vari fattori, primi su tutti: INTENSITA’ E DURATA. I grassi sono il substrato preferenziale durante attività di bassa intensità come camminare o proprio adesso mentre stai leggendo questo post. Ossia mentre si “lavora” a intensità con un Volume di Ossigeno (VO2) < 30%. Con un’attività aerobica di intensità alta, come correre (10-12Km/h), nuotare (1m/s), pedalare (20-30Km/h) o allenarsi con modalità HIIT, abbiamo un VO2 >70%, e il substrato predominante divengono i carboidrati. In questo range tra 30% e 70% abbiamo la miscela di cui parlavamo prima, ossia bruciamo allo stesso tempo carboidrati e grassi. Andiamo adesso a capire a cosa è dovuto questo shift? Con un VO2 < 30% le fibre che lavorano sono le fibre ossidative (o fibre lente di tipo I) che utilizzano grassi come substrato energetico mediante la fosforilazione ossidativa. Con un VO2 compreso tra 30 e 70% invece, le fibre che vengono coinvolte sono quelle intermedie (anche dette glicolitiche/ossidative rapide o di tipo IIa) che impiegano sia grassi che carboidrati come substrato energetico. Con un VO2 superiore al 70% invece, le fibre che vengono coinvolte sono quelle glicolitiche (anche dette glicolitiche rapide o di tipo IIB) che invece impiegano unicamente carboidrati come substrato energetico mediante la glicolisi. Spero con questo breve articolo di aver focalizzato il concetto di substrati energetici durante l’attività fisica.
Dott.ssa Domenica Di Carlo Biologo Nutrizionista
