Ormai sappiamo che il metabolismo basale è il dispendio energetico minimo necessario per mantenere le funzioni vitali: battito cardiaco, respirazione, attività degli organi, circolazione sanguigna, ecc.
Il metabolismo basale è influenzato da fattori interni ed esterni.
Tra i fattori interni vi è la composizione corporea, ripartita tra massa grassa e massa magra, svolge un ruolo importantissimo nel metabolismo basale.
E’ bene però ricordare che la massa magra comprende ossa, denti, muscoli, organi interni e tessuto connettivo.
Tra i fattori esterni abbiamo la dieta giornaliera: nutrirsi ad intervalli regolari per insegnare al tuo corpo ad assimilare meno calorie.
PIU’ MASSA MUSCOLARE PER UN METABOLISMO VELOCE
Il metabolismo basale è più veloce in un soggetto con maggiore massa muscolare: ad un aumento di 1 chilo della massa muscolare corrisponde un aumento del metabolismo basale di circa 1,5%. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo perché il muscolo è un tessuto vivo, che richiede un consumo di calorie nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo.
Per aumentare il metabolismo e perdere peso è fondamentale aumentare la massa magra e in particolare quella muscolare. Per fare ciò è fondamentale seguire una dieta adatta ed un programma di attività fisica.
Un ottimo modo per perdere peso, aumentare il metabolismo ed ottenere degli effetti duraturi nel tempo nel mantenimento della forma fisica è svolgere degli esercizi aerobici come la camminata veloce (100 passi al minuto), corsa leggera, ciclismo (non agonistico), il nuoto ed esercizi di tonificazione per accrescere il tono muscolare.
MEGLIO PRATICARE ATTIVITA’ FISICA AL MATTINO
Spesso a fine giornata, dopo impegni e doveri, ci si concede del tempo per sé e quindi ci si dedica all’attività fisica. Praticare, però, esercizio al mattino può essere un’efficace azione “accelera-metabolismo”.
Il metabolismo rallenta durante la notte ma, non appena ci svegliamo, il motore comincia a lavorare a pieno ritmo. Quindi, se cominci la giornata con un po’ di attività fisica, puoi dare al corpo il massimo vigore per il resto del giorno.
In questo modo, non solo viene stimolato il metabolismo, ma avrai una carica di positività che ti sosterrà anche da un punto di vista psicologico: l’attività fisica, infatti, stimola la produzione dell’endorfina, l’ormone del benessere, che aiuta a migliorare l’umore.
MANGIARE POCO E SPESSO PER ACCELERARE IL METABOLISMO
Erroneamente si saltano spesso i pasti per potersi permettere di mangiare in più. Questa scelta è assolutamente da evitare perché una pausa troppo lunga tra i pasti provoca una situazione di carenza ed il corpo, per difendersi, inizia ad accumulare riserve sotto forma di grasso. Pasti troppo distanziati rallentano il metabolismo e favoriscono l’impennata glicemica e il desiderio compulsivo di dolci e carboidrati.
Abituati quindi a fare una colazione ricca e completa. Al mattino la tiroide è molto attiva e quindi bisogna approfittarne per dare la carica al tuo metabolismo e mantenerlo in accelerazione anche di notte.
Aumenta il numero di pasti durante la giornata: devono essere almeno 5 e, ancora meglio, possono arrivare a 7, senza esagerare con le porzioni. Non saltare mai spuntini e merende per non rischiare di arrivare ai pasti principali con troppa fame.
Dott.ssa Tonia Schipani (nutrizionista)
