Chi svolge sport di resistenza come la maratona, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno (lo zucchero di riserva del mondo animale) sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2g./100g. di tessuto); già dopo un’ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%.
Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica.
Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta la causa principale di tutte le scoppiature nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara. Poiché il pasto viene consumato la sera prima della gara, si pone il problema se le ore che precedono la gara possano portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno.
Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6 – 12 ore, può portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare e c’è però anche da dire che è inutile “abbuffarsi” la sera precedente la gara poiché i carboidrati assunti in eccesso sono convertiti in grassi. Per la maratona è interessante ricordare che la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 3 ore (o 30 – 35 km).
Alcuni “studi” indicano che l’effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara (lunedì, martedì e mercoledì), si effettua uno scarico di carboidrati ed un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno. Successivamente, negli ultimi tre giorni pre-gara (giovedì, venerdì e sabato) si procede con un carico di carboidrati ed una sostanziale diminuzione di km percorsi. Tutto questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di “supercompensazione del glicogeno”). L’associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20 – 40% rispetto al normale. La supercompensazione del glicogeno però non è priva di aspetti negativi, infatti, un grammo di glicogeno lega circa 2,7 g di acqua con un aumento di peso corporeo consistente, inoltre, la prima fase di impoverimento dei carboidrati può portare ad una diminuzione della massa magra per un eccessivo catabolismo proteico a fini energetici.
Concludo dicendo che ognuno di noi può immagazzinare un quantitativo limitato di glicogeno e che una volta saturate tali riserve il glicogeno in eccesso sarà inevitabilmente trasformato in grasso.
Dott. Domenica di Carlo (Biologa Nutrizionista)
