E’ ben noto che nello sport agonistico una corretta alimentazione rappresenta un punto imprescindibile per la performance. In merito l’alimentazione deve essere personalizzata a seconda dei fattori individuali (es. consumo energetico) e quelli legati al ciclo allenamento-recupero-gara richiedendo un riadattamento continuo dell’apporto quotidiano di macro e micronutrienti per ottimizzare la qualità della prestazione. Nel caso in cui il dispendio energetico superi costantemente l’apporto calorico (deficit calorico) e il corpo non venga correttamente alimentato per sostenere l’attività fisica, può facilmente verificarsi un affaticamento generale e lesioni. I primi sintomi comprendono, la perdita di appetito e la perdita di peso indesiderata indotta dal deperimento (perdita di massa muscolare). Gli amatori devono essere consapevoli che l’esercizio, anche a intensità moderate, stressa il corpo e si traduce in un aumento del metabolismo, in una produzione di calore supplementare (aumento della termogenesi), e una moltitudine di cambiamenti fisiologici e ormonali che richiedono un aumento della domanda energetica e una dieta equilibrata.
La sindrome da sovrallenamento può essere distinta in due tipologie:
- La forma simpatica o Basedowiana: è caratterizzata da una forte attivazione del sistema nervoso simpatico con sintomi di ipereccitabilità, agitazione psicomotoria e diminuita capacità performativa durante l’esercizio fisico. Questa tipologia riflette generalmente un eccessivo carico psicologico ed emozionale;
- La forma parasimpatica: è più comune e nelle fasi iniziali è denominata sindrome da overreaching, in cui avviene una predominanza del sistema nervoso vagale sia a riposo che durante lo sforzo. I sintomi principali comprendono: fatica cronica, alterazioni della variabilità della frequenza cardiaca di notte, disturbi del sonno e dell’appetito, modificazioni del tono dell’umore e perdita di interesse per la disciplina sportiva. La sindrome da overreaching è la diretta conseguenza di un tempo di riposo e di recupero insufficienti rispetto all’entità del sovraccarico. Tutto ciò determina un aumento dello sforzo psicofisico per ottenere gli stessi obiettivi con ampie ripercussioni sulla performance.
Qualora queste condizioni dovessero perdurare nel tempo si assiste ad una vera e propria sindrome da sovrallenamento, che aumenta il rischio di infezioni, di incidenti ed infortuni, oltre ad incidere negativamente sulla motivazione e la resistenza muscolare.
Allenarsi in modo continuo (e magari per più volte al giorno) crea uno stress metabolico in seguito all’iperproduzione di radicali liberi (ROS), ovvero i prodotti di scarto del nostro metabolismo muscolare. Se presenti in eccesso, i radicali liberi (specie reattive dell’ossigeno) possono indurre alterazioni muscolari con conseguente fatica e debolezza. Dunque l’allenamento intenso determina uno stress ossidativo: tuttavia sarebbe sbagliato pensare che la produzione di tale stress sia sempre negativa, infatti “stressare” il corpo con un’attività fisica che sia regolare e moderata è fondamentale per stare in salute (è solo l’eccesso incontrollato ad essere dannoso). L’innalzamento delle proprie difese antiossidanti sarà dato in parte dalla capacità di recupero dell’atleta, ma anche da una componente alimentare troppo spesso sottovalutata.
Da qui l’esigenza di una dieta sana ed equilibrata che apporti tutti i nutrienti necessari al ripristino delle energie, ma che funga anche da strumento di prevenzione verso lesioni muscolari o infortuni. Il supporto nutrizionale può essere importante per prevenire e tamponare situazioni di overtraining in primis prestando attenzione al rifornimento di glicogeno nei muscoli, in quanto le riserve di carboidrati si svuotano rapidamente in seguito ad uno sforzo intenso. A tal proposito è necessario considerare le tempistiche e gli alimenti più adatti per composizione e forma al fine di massimizzare questo recupero fisiologico. Senza tralasciare l’importanza di valutare nel tempo lo stato di idratazione, la composizione corporea, le carenze nutrizionali sub-cliniche, le iper-sensibilità ai componenti dei cibi, oltre ad eventuali disturbi gastrointestinali, che pregiudicano un corretto assorbimento degli alimenti.
Alimenti freschi come frutta e verdura, poiché ricchi di polifenoli e vitamine svolgono una funzione antiossidante e antinfiammatoria.
Variare è sempre auspicabile poiché il colore di un alimento è indice del suo contenuto in antiossidanti: l’arancione ci fa capire che l’alimento è ricco in vitamina C, il rosso in betacarotene, il viola in antocianine e così via. Per quanto riguarda la verdura è raccomandata quella verde a foglia larga (es: spinaci) per il suo elevato contenuto in vitamina E, uno dei più potenti antiossidanti che possiamo assumere attraverso gli alimenti.
Tuttavia, necessaria in molti atleti agonisti (che praticano allenamenti importanti) un’integrazione di antiossidanti, specialmente in presenza di carenze specifiche. La supplementazione è fortemente raccomandata anche in caso di sportivi che viaggiano molto, che fanno diete ipocaloriche da molto tempo o che per motivi etici o religiosi possono manifestare deficit di determinare sostanze (come ad esempio i vegani).
Dott.ssa Domenica Di Carlo (Biologa Nutrizionista)
