Spesso ci si sottopone ad allenamenti estenuanti per un determinato periodo di tempo, con una alimentazione ipocalorica, bilanciata ed equilibrata ma nonostante ciò, dopo 3 o 4 mesi, non si è affatto soddisfatti del risultato.
Le cause sono due:
1. Non vi state allenando correttamente. Magari vi siete affidate a qualcuno di sbagliato per avere la vostra scheda, o, peggio, avete fatto da sole prendendo spunti qua e là. Bene: resettate ogni vostra conoscenza, e cercate al più presto un personal trainer competente che vi sappia guidare.
2. Non state mangiando adeguatamente.
Prima di ogni cambiamento nutrizionale, bisogna assicurarsi che l’allenamento sia adeguato:
-Lunghe serie ad altissime ripetizioni e bassissimo peso portano poco lontano.
-Macinare chilometri tramite «cardio steady state» serve a ben poco.
A livello di allenamento, le donne devono pensare:
1) A incrementare/mantenere la massa muscolare seguendo gli stessi principi dell’allenamento maschile, puntando più sull’intensità (alti carichi) che sul volume (alte ripetizioni);le donne sono meno propense all’ipertrofia SARCOPLASMATICA.
2) All’aumento della circolazione nelle «zone critiche», visto che il quadro ormonale femminile sfavorisce microcircolo, trasporto e ossidazione degli acidi grassi, nelle zone «ostinate»
Svantaggi «al femminile»
Dopo i pasti, la microcircolazione nelle «zone critiche» aumenta. Bene? NO, perché questo permette una maggiore captazione degli acidi grassi all’interno degli adipociti.
Rimedio (più che rimedio è «limitazione dei danni») : evitare il più possibile il connubio tanti grassi e tanti carboidrati.
Il corpo femminile, specie nelle zone critiche, mette in circolo pochi acidi grassi; questo non deve portare a diminuirli/azzerarli nella dieta: I recettori anti-lipolitici (alfa-2 adrenergici) tendono a venire inglobati all’interno della cellula, se ci sono elevate quantità di acidi grassi liberi.
Lama a doppio taglio:
- Da un lato, si potrebbe pensare di aumentare il microcircolo aiutando l’espansione dei capillari dei tessuti «target», diminuendo quindi le resistenze periferiche (dieta povera di sodio, poco sale, sostanze agenti sul microcircolo ; esempio. gingko biloba, calore, liquirizia).
- Dall’altro, la diminuzione delle resistenze periferiche, tramite loop a feedback negativo, porterebbe a una maggiore produzione di angiotensina II, che aumenterebbe l’espressione degli adrenorecettori alfa-2.
In qualsiasi fase ci si trovi, non impostare MAI una di queste strategie:
- Dieta a ridottissimo apporto di carboidrati (limite minimo 100-120 grammi/die).
Vale anche per eventuali ciclizzazioni glucidico-caloriche (nei giorni «DOWN» non scendere MAI sotto i 100-120 grammi/die di carboidrati).
- Dieta con elevata percentuale di grassi e grassi saturi ( una DIETA METABOLICA potrebbe essere rivisitata con un moderato apporto glucidico e un più basso apporto di grassi a prevalenza di acidi grassi saturi).
- Sbalzi calorico-glucidici eccessivi.
Il vostro corpo è una macchina perfetta, non umiliatelo con diete assurde che di equilibrato non hanno nulla…non vi servirà mangiare solo riso, pollo e broccoli: le necessità nutrizionali dell’organismo sono enormi e, per conservare una buona salute, vanno rispettate.
Nei giorni di allenamento e di riposo, quindi le calorie introdotte variano o varia solo la composizione della dieta? Dipende dall’obiettivo: mantenimento, ricomposizione, definizione, fase di massa. Tendenzialmente ci sono oscillazioni caloriche: più calorie quando ci si allena, meno quando si è a riposo. Se invece si è in mantenimento, le calorie sono invariate: nei giorni “on” si aumentano i carboidrati a scapito dei grassi, ma le calorie complessive non variano.
Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati.
– Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi.
– Nel post-workout potete indulgere in qualche peccato di gola in più, con sgarri ad elevato indice glicemico: in quel frangente gli zuccheri andranno dritti dritti a nutrire i vostri muscoli, e non le vostre riserve di grasso.
– Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio.
– Se avete un fisico “a pera” cercate di non eccedere con le proteine e con i grassi, privilegiando quelli insaturi che favoriscono il sistema linfatico e circolatorio. Se invece siete donne “a mela” ricordate che l’eccesso di carboidrati è per voi deleterio.
– Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la warrior diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei.
– Anche la consistenza dei pasti è soggettiva: per alcune donne la colazione deve essere abbondante, per altre invece può essere molto leggera. A seconda del momento della giornata in cui vi allenate, dovete calibrare opportunamente il pasto successivo: ad esempio, se vi allenate nel tardo pomeriggio sarebbe inutile e controproducente fare una cena molto leggera. Dovrete trovare il compromesso tra completezza dei nutrienti e digeribilità del pasto.
L’abilità nel calibrare le diverse fasi dietetiche in modo che ciascuna controbilanci gli adattamenti metabolici (non voluti) indotti dall’altra rappresenta la chiave per raggiungere una composizione corporea e un benessere psicofisico soddisfacenti.
Dott.ssa Domenica Di Carlo (Biologa Nutrizionista)
