L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è un fenomeno che è stato a lungo associato a un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati.
Ci sono accorgimenti alimentari da conoscere per ridurre i DOMS.
- I BCAA limitano l’entità del danno muscolare indotto dall’allenamento e migliorano il recupero; una loro supplementazione è utile probabilmente solo in contesti di non adeguato apporto proteico e/o calorico.
- Antiossidanti come la vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta infiammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo affetto. L’efficacia degli anti-ossidanti si è però dimostrata inconsistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nutrizionali che sono stati esaminati per il trattamento dei DOMS includono il coenzima Q, e la l-carnitina, tuttavia nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattare concretamente questa reazione, mostrando la possibilità di provocare effetti negativi.Alcune evidenze confermano l’attenuazione del DOMS a seguito dell’uso di alcuni antiossidanti come gallato di epigallocatechina (presente nel tè verde) e N-acetil-cisteina.
- Il consumo di cibi proteici a seguito dell’esercizio è una pratica diffusa per favorire il recupero e la crescita muscolare. Un altro potenziale del consumo di queste fonti alimentari recentemente dimostrato è quello di ridurre il DOMS. Studi attuali hanno dimostrato che il consumo di latte o di supplementi a base di proteine/carboidrati con il latte immediatamente a seguito dell’esercizio sia in grado di limitare la riduzione della prestazione e la percezione del DOMS 24 e 48 ore più tardi. Lo studio in questione ha dimostrato che tali benefici possono essere ottenuti con l’assunzione di soli 500 ml di latte. Studi precedenti, inoltre, avevano dimostrato come la riduzione dell’indolenzimento muscolare fosse favorita da proteine di alta qualità piuttosto che da carboidrati e grassi. Un altro studio recente ha dimostrato che il cioccolato al latte sia in grado di portare a ridurre DOMS più di una bevanda isocalorica a base di carboidrati. Anche il consumo di 500 ml di succo di anguria ha dimostrato di ridurre il DOMS dopo 24 ore, probabilmente grazie alla citrullina naturalmente contenuta al suo interno. Più di recente, anche la curcumina ha dimostrato proprietà simili.
Dott.ssa Domenica Di Carlo (Biologa nutrizionista)
